现代人长时间使用手机、电脑，手腕酸痛已成为常见困扰。很多人以为只是累着了，休息就好，其实背后可能隐藏着腱鞘炎、腕管综合征等健康问题。如果不及时干预，还可能导致手部麻木、无力甚至肌肉萎缩。那么，手腕酸痛到底是什么原因引起的？又该如何预防和缓解？
手腕酸痛是什么原因
1.外伤所致
在运动或日常活动中，如打篮球、摔倒时用手撑地，容易造成手腕扭伤或挫伤。此时会伴随红肿、疼痛，活动受限，需及时处理避免后遗症。
2.腱鞘炎
手指和大拇指频繁活动，导致肌腱与腱鞘反复摩擦，引发无菌性炎症。典型表现为手腕桡侧（大拇指一侧）疼痛，握力下降，尤其在用力抓握时更明显。长期刷手机、抱孩子、做家务的人群高发。
3.风湿或类风湿性关节炎
这类疾病会引起多关节对称性疼痛、肿胀和僵硬，常从手腕开始。伴有晨僵、疲劳、低热等症状，严重时影响全身多个系统，需尽早就医确诊。
4.腕管综合征
腕管空间狭窄压迫正中神经，导致手掌侧的大拇指、食指、中指及半个无名指出现麻木、刺痛、无力感。常见于长期使用鼠标、键盘或重复性手部劳作的人群。
手腕酸痛的预防
1.保持正确姿势
日常用电脑、手机时，手腕自然放松呈中立位，避免过度弯曲或伸展；使用键盘时可垫腕托，手机尽量双手握持，减少单侧手腕负重，每30分钟活动手腕1次，防止肌肉长期紧张。
2.均衡锻炼前臂肌肉
每周进行3次前臂力量训练，如握力器练习、弹力带抗阻屈伸，增强腕部肌肉支撑力；同时配合手腕拉伸，如掌心向上拉伸前臂、手指交叉反向拉伸，提升关节灵活性，减少劳损风险。
3.合理适配工具与环境
选择按键柔软的键盘和人体工学鼠标，调整桌椅高度使手臂自然下垂；避免长时间重复同一动作，如连续打字、拧螺丝，穿插其他工作内容，让手腕肌肉交替休息，降低累积损伤概率。
手腕酸痛怎么缓解
1.即时休息与放松
出现酸痛时立即停止手部活动，将手腕置于舒适位置，轻轻按摩前臂肌肉5分钟；也可做握拳-伸展动作10次，促进血液循环，缓解肌肉紧张，避免酸痛加剧。
2.物理方式辅助缓解
用温热毛巾热敷手腕15分钟，促进血管扩张，减轻肌肉痉挛；若酸痛伴随肿胀，48小时内用冷敷减轻炎症反应，每次10分钟，间隔1小时重复1次，缓解不适症状。
3.针对性康复锻炼
疼痛缓解后，进行温和的腕部康复训练，如缓慢做手腕屈伸、旋转动作，每个方向保持10秒，每组5次；也可借助瑜伽球按压手掌，放松腕部筋膜，逐步恢复关节活动功能，减少酸痛复发。
手腕酸痛不是“小毛病”，可能是身体发出的警示信号。了解病因，改变不良习惯，才能有效预防和控制。早发现、早干预，远离“鼠标手”，让双手更轻松有力！
