腰小肌呈细长形。它的肌纤维走向是从腰椎体斜向下外侧，与周围的筋膜等组织紧密相连，并且和腰大肌等肌肉在起止点和走行过程中有一定的协同关系。

在站立和行走等活动中，腰小肌可以帮助稳定腰椎和骨盆的位置。例如，当人单腿站立时，腰小肌与其他肌肉一起作用，防止骨盆过度倾斜，维持身体平衡。可以协助髋关节的屈曲动作。比如在抬腿的动作中，腰小肌会参与其中，虽然不是主要的发力肌肉，但起到辅助作用，使抬腿动作更加协调。

蛋白质是肌肉修复和生长的重要营养物质。像瘦肉、鱼类、豆类等食物富含优质蛋白质。例如，每100克鸡胸肉约含蛋白质20克左右，适量食用可以为腰小肌提供修复损伤所需的原料。维生素对于肌肉的正常代谢和功能维持也很重要。尤其是维生素D和维生素B族。可以通过食用蛋黄、牛奶等补充维生素D，通过全麦面包、动物肝脏等获取维生素B族。维生素D有助于钙的吸收，对于维持骨骼和肌肉的健康都有帮助。钙、镁等矿物质对于肌肉收缩和放松有重要作用。牛奶、绿叶蔬菜是钙的良好来源，而坚果、全麦食品富含镁。适当食用这些食物有助于维持腰小肌的正常功能。

进行一些针对核心肌群的训练，如平板支撑。在平板支撑过程中，腹部、腰部肌肉包括腰小肌都会得到锻炼。开始时可以每次保持30秒，每天进行3-4组，逐渐增加时间和组数，能够增强腰小肌的力量。坐在椅子上，缓慢地抬起大腿，尽量使大腿靠近胸部，然后再缓慢放下，重复进行。这个动作可以锻炼到与髋关节相关的肌肉，包括腰小肌，同时也能提高髋关节的灵活性，减少腰小肌因活动不协调而受损的风险。

无论是坐姿还是站姿，都要保持脊柱的正常生理曲线。坐着时，应选择高度合适的座椅，使双脚平放在地面，腰部挺直。长时间弯腰工作的人，可以使用腰垫来支撑腰部，减轻腰小肌的负担。长时间保持同一姿势会使腰小肌等腰部肌肉处于紧张状态。建议每隔一段时间就起身活动一下，如伸展腰部、走动几步等，缓解肌肉疲劳。

正常腰小肌

正常的腰小肌在功能上能够正常地参与脊柱和骨盆的稳定以及髋关节的辅助运动。从组织结构上看，肌肉纤维排列整齐，没有明显的瘢痕组织、粘连或者萎缩现象，与周围的筋膜、血管、神经等组织关系正常，没有受到压迫或者摩擦等异常情况。

异常腰小肌

腰小肌损伤

外伤因素，如突然的腰部扭转、撞击等。例如在运动过程中，突然改变方向，腰小肌可能会因为受到过度的牵拉而损伤。如果损伤影响到了周围的神经，可能会出现下肢麻木、无力的症状。

腰小肌萎缩

神经损伤是导致腰小肌萎缩的一个重要原因。例如，腰椎间盘突出症压迫到了支配腰小肌的神经，会影响肌肉的神经冲动传导，导致肌肉逐渐萎缩。主要表现为腰小肌体积减小，肌肉力量减弱。从外观上看，腰部两侧可能会出现不对称的情况，患侧肌肉明显凹陷。在功能上，会影响脊柱和骨盆的稳定性，以及髋关节的运动功能，导致身体平衡能力下降、行走不稳等。

腰小肌的异常症状有疼痛、肿胀、麻木无力、活动受限等。

疼痛可以是刺痛，像针刺一样的尖锐疼痛，通常是由于肌肉纤维的撕裂或者神经受刺激引起的；也可以是胀痛，感觉局部胀满的疼痛，这可能与局部的炎症反应导致组织肿胀有关；还有隐痛，是一种隐隐约约的疼痛，可能是慢性损伤或者早期的损伤症状。主要疼痛部位在腰部，尤其在腰小肌的起止点附近较为明显。放射痛方面，可能会向臀部、腹股沟或者大腿前侧放射，这是因为腰小肌与周围的神经和肌肉组织在解剖结构上相互关联，当腰小肌出现问题时，会影响到其周围的神经传导路径。

腰小肌损伤后，局部组织细胞受损，血管通透性增加，血液中的液体成分和炎症细胞渗出到组织间隙，导致肿胀。肿胀的程度与损伤的严重程度有关，轻微损伤可能肿胀不明显，严重损伤时肿胀会比较显著。肿胀会对周围的肌肉、神经和血管产生压迫。例如，压迫神经会导致疼痛和麻木症状加重，压迫血管会影响局部的血液循环，进一步加重组织的缺氧和炎症反应。

腰小肌损伤或病变可能会压迫到周围的神经，如股神经。当腰小肌肿胀、痉挛或者发生粘连时，会对神经产生机械性的压迫，影响神经的正常传导功能。麻木主要表现为下肢皮肤感觉减退，如感觉像隔着一层东西一样，或者有蚂蚁爬行的感觉。无力则体现在肌肉力量下降，比如抬腿困难、行走时下肢发软等，影响正常的肢体活动。

疼痛是导致活动受限的主要原因之一。当腰小肌损伤后，肌肉在活动时会产生疼痛，身体为了避免疼痛加剧，会自动限制腰部的活动范围。此外，肌肉损伤导致的力量下降和肌肉紧张也会影响腰部正常的屈伸、旋转等动作。弯腰动作受限，因为弯腰时腰小肌会被拉伸，损伤的肌肉在拉伸过程中会引起疼痛；转身动作也会受到影响，转身时腰部肌肉包括腰小肌需要协同工作，腰小肌损伤后会使转身变得困难或者疼痛；抬腿动作也可能出现问题，尤其是髋关节的屈曲动作，由于腰小肌参与髋关节的运动辅助，损伤后会导致抬腿无力或者疼痛。

影响腰小肌的因素有外伤因素、劳损因素等。

在运动过程中，如打篮球、踢足球等，身体突然的扭转、变向动作，可能会使腰小肌发生急性扭伤。这种扭伤通常是由于肌肉的过度拉伸或者部分肌纤维撕裂引起的。腰部受到外力的直接撞击，如车祸、高处坠落等意外事故，可能会损伤腰小肌。撞击可能会导致肌肉挫伤，严重的还会引起肌肉断裂和周围组织的损伤。

一些职业需要长时间弯腰或者重复腰部动作，如建筑工人、仓库搬运工等。这些工作会使腰小肌长时间处于紧张状态，反复的收缩和拉伸容易导致劳损。长期保持不良的坐姿或站姿，如弯腰驼背或者长时间单腿站立等姿势，会使腰小肌承受不均匀的压力，久而久之也会导致劳损。

可以用手指轻轻按压腰部两侧的腰小肌位置，正常情况下应该没有明显疼痛。如果按压时出现疼痛，尤其是在特定的点出现压痛，可能提示腰小肌有损伤或者炎症。尝试缓慢地做一些腰部和髋关节的动作，如弯腰、抬腿、转身等。如果在这些动作过程中出现疼痛、卡顿或者无力的感觉，可能表示腰小肌存在问题。例如，在抬腿时感觉大腿前侧无力或者腰部疼痛，可能是腰小肌受损影响了髋关节的运动。

腰小肌的常用检查有体格检查、影像学检查等。

观察患者腰部的外观，看是否有肿胀、肌肉萎缩或者姿势异常。如腰小肌萎缩时，可能会看到腰部两侧不对称，患侧肌肉凹陷。医生用手指触摸腰小肌，检查肌肉的紧张度、有无压痛、条索状结节等。压痛明显的部位可能是损伤或者炎症的位置，条索状结节可能是肌肉长期紧张形成的肌筋膜紧张点。让患者进行腰部和髋关节的主动和被动运动，如主动弯腰、被动抬腿等，观察运动范围、是否有疼痛和运动障碍。通过这些检查可以初步判断腰小肌的功能状态。

超声检查

超声可以清晰地显示腰小肌的形态、大小、内部结构以及周围组织的关系。对于腰小肌损伤，超声可以发现肌肉的肿胀、撕裂等情况，还能观察到是否有血肿形成。在腰小肌萎缩时，超声可以显示肌肉体积的减小。

磁共振成像（MRI）

MRI对软组织的分辨力很高，可以更详细地显示腰小肌的病变。它可以发现腰小肌的炎症、水肿、神经受压等情况。对于诊断腰小肌萎缩的原因，如神经损伤等，MRI也有很大的帮助，能够显示神经的形态和走行是否正常。