一日三餐减肥需要早餐吃好、中午吃饱、晚上吃少。早晨可以吃一个鸡蛋、200mL牛奶、少量碳水化合物，中间可以吃一个苹果和少量坚果，比如核桃、腰果、开心果、花生米等，午餐可以吃少许碳水化合物、大约200g蔬菜和一些优质蛋白，比如罗非鱼、鸡腿、鸡翅等，晚餐可以吃些鸡胸肉、青菜、青稞面或者山药、土豆、芋头等。
减肥早餐吃红薯粥、全麦面包、燕麦粥、玉米、鸡蛋等。
1、红薯粥：红薯富含膳食纤维，有助于增加饱腹感并促进肠道健康。将红薯煮粥作为早餐，既清淡又有助于减肥。
2、全麦面包：全麦面包营养价值高，富含粗纤维、维生素E、B族维生素以及矿物质。其饱腹感明显。
3、燕麦粥：燕麦含有丰富的膳食纤维、维生素及矿物质，早餐食用燕麦粥不仅可以补充营养，还能帮助瘦身。
4、玉米：玉米是高纤维含量的粗粮食品，热量较低。将其作为早餐食用，可以增强饱腹感，有助于减肥。
5、鸡蛋：鸡蛋是优质蛋白质的重要来源，早餐吃鸡蛋可以提供持久的饱腹感，减少午餐时的饥饿感，有助于控制整体热量摄入。
减肥期间除了注意饮食外，还应结合适量运动和生活习惯调整，以达到更好的减肥效果。