要补肾且避免上火，可以选择以下食物：
1.黑色食品：如黑豆、黑米、黑芝麻等，这些食物富含营养物质，有助于改善肾亏和脸色暗沉的问题，同时性质温和，不易引起上火。
2.温补食物：如羊肉、韭菜等，具有温补肾阳的作用，但需注意适量食用，避免过量导致上火。
3.富含蛋白质的食物：如鸡蛋、牛奶、瘦肉等，这些食物富含优质蛋白，有助于改善皮肤弹性和光泽，同时性质平和，不易引起上火。
4.海鲜类：如海带、裙带菜、金枪鱼等，这些食物对补肾有辅助作用，且性凉，有助于清热降火。
每个人的体质和状况不同，对于食物的选择和应用也需因人而异。如有肾脏问题或疑虑，建议及时咨询专业医生或肾病专家。
