改善打呼噜问题，一般可通过调整睡眠姿势、控制体重、保持鼻腔通畅、避免睡前刺激、选择合适枕头等方法实现。具体分析如下：
1、调整睡眠姿势：睡觉时尽量采取侧卧位，避免仰卧位。仰卧时舌头和软腭易向后坠，堵塞气道引发打呼噜，侧卧位可减轻气道压迫，让气流更顺畅，减少打呼噜频率，可在背部放置小枕头辅助保持侧卧姿势。
2、控制体重：若存在体重超标情况，需通过合理饮食与适量运动减轻体重。颈部脂肪过多会挤压气道，导致气道变窄，加重打呼噜，减轻体重能减少颈部脂肪堆积，拓宽气道空间，缓解打呼噜症状。
3、保持鼻腔通畅：若鼻腔堵塞（如鼻炎、鼻塞），需及时缓解。可使用生理盐水冲洗鼻腔，或在医生指导下使用对症药物改善鼻塞，鼻腔通畅能让气流顺利通过，避免因鼻腔堵塞被迫用嘴呼吸，从而减少打呼噜。
4、避免睡前刺激：睡前1-2小时避免饮酒、吸烟或服用镇静类药物。酒精与镇静药物会放松咽喉肌肉，导致肌肉松弛下垂堵塞气道，加重打呼噜；吸烟会刺激呼吸道黏膜，引发炎症肿胀，影响气流流通，需严格避免。
5、选择合适枕头：挑选高度适宜的枕头，避免过高或过低。枕头高度不当会导致颈部过度弯曲或伸展，压迫气道，合适的枕头能保持颈椎自然生理曲度，让气道保持通畅，减少打呼噜发生。
若打呼噜伴随呼吸暂停、夜间憋醒、白天嗜睡等情况，需及时就医检查；长期坚持健康生活习惯，定期调整睡眠环境与身体状态，能更有效改善打呼噜问题，提升睡眠质量。
参考资料：
[1]原淑莉.睡觉打鼾可能是呼吸暂停的警示信号[J].人人健康,2025,(31):46-47.
