增肌一个月正常体重增长范围为1至4斤，其中纯肌肉增长约0.5至2斤，剩余体重增长多为水分和少量糖原储备，这是肌肉合成过程中的合理表现。若体重增长过快超过5斤或长期无增长，且伴随不适，建议及时就医排查原因。
增肌速度受训练强度、营养摄入和身体基础影响。规律进行力量训练且蛋白质摄入充足的新手，肌肉合成效率较高，体重增长接近上限；有训练基础或代谢较快者，增长速度会相对平缓，需调整训练计划突破平台期。
体重增长并非全是肌肉，肌肉合成时身体会储存更多水分用于营养运输和组织修复，糖原储备也会伴随增加，这部分额外重量约占增长体重的一半，属于正常生理反应，无需过度担心。
增肌期间需保证每日蛋白质摄入充足，搭配复合碳水和优质脂肪，训练后及时补充营养；力量训练需循序渐进增加强度，避免过度训练；保证充足睡眠，让身体在休息中完成肌肉修复与生长，兼顾增肌效率与健康。
参考资料：
[1]赵婉婷.减脂增肌让大脑更年轻[N].中国科学报,2025-11-28(002).
