教你巧吃夜宵降低危害

　　现在吃夜宵已经逐渐成为了人们的一种生活习惯，经常吃夜宵有害身体健康，但是很多人都改不掉这个坏习惯，不得不吃。小编今天就教大家如何巧吃夜宵，这样可以满足你吃夜宵的欲望，又可降低夜宵的危害，夜宵一族还等什么?赶紧来看看吧!

　　吃夜宵的危害

　　1.增加肥胖风险：宵夜通常都是高热量、高脂肪、高糖分的食品，过量食用会增加能量的摄入，导致肥胖、代谢疾病等问题。

　　2.加重心脑血管负担：夜间进食容易造成胃肠道过度负担，引起消化不良、胃胀、饱腹不适、反流等症状，进而影响心脑血管的正常运作，增加心脑血管患病的风险。

　　3.影响睡眠质量：在睡前进食过多食物，会导致胃肠道消化功能失调，影响睡眠的质量和相应的身体机能，容易引起失眠、焦虑、头痛等问题。

　　4.影响代谢健康：频繁吃宵夜可能会干扰代谢过程，打乱正常的饮食模式，容易影响血糖调节、胰岛素敏感性等，增加患上代谢性疾病的风险。

　　5.营养不均衡：宵夜食物通常不够营养均衡，容易过度依赖高热量、高油腻的食物，导致维生素、矿物质等营养成分的不足。

　　如何巧吃夜宵降低危害

　　01.量不宜多

　　晚餐后基本处于休息状态的小伙伴，吃夜宵应该尽量控制在1/4晚餐的食量之内，大约150大卡左右。

　　部分夜晚还要工作、学习的小伙伴，可参考自己额外消耗的能量多少，进行弹性补充，总的来说也不宜过多，不饿就该停下来了。

　　02.拒绝“重口味”

　　先来看一份宵夜黑名单，榜上有名的食物有：如含油脂较高的食物，如方便面、肉制品等烧烤；烤肉串、炸鸡等腌制食品；高糖分水果：荔枝、甘蔗、龙眼等咖啡和浓茶。

　　辛辣、冰冷，高脂、高盐、高糖……不，你不想。比如，将调味从麻辣换成原味，七分糖换成无糖，放弃煎、烤、炸过的食物。

　　03.选择高营养、低热量、易消化的食物

　　夜宵需要首选营养丰富的食物，例如优质蛋白质：牛奶、蛋类、鱼虾类、瘦肉类、豆制品等。部分夜间工作人群能量消耗增大，故需蛋白质来参与调节生理功能，而且充足的蛋白质也能够帮助人们提高工作效率。

　　比较健康夜宵的代表有：土豆含有丰富碱性化合物；助眠粥：简单易做；肠胃的负担小全麦饼干：含膳食纤维；增加饱腹感水果，苹果、火龙果等。牛奶、酸奶、坚果等也是不错的选择。

　　04.夜宵要“控糖”

　　含糖量高的食物的确相对应的热量较多，同时也会令人兴奋，但会消耗B族维生素，而且不利于能量的控制，很容易造成发胖，不利于女性朋友的皮肤管理，也会更容易让人疲劳。夜宵可考虑相对低GI的蔬果，如黄瓜、西红柿、草莓、猕猴桃等。

　　05.特别补充维生素

　　现在人工作繁重或依赖电子产品，熬夜成了常态。长期导致皮肤灰暗干燥，而且过度用眼会导致眼睛异常干涩。夜宵可以适当补充维生素A和类胡萝卜素，提高眼睛对昏暗灯光的适应能力，缓解用眼疲劳。

　　含维生素A和类胡萝卜素较高的食物有黄绿色的果蔬，例如：南瓜、柑橘、胡萝卜、玉米等；也可以选用一些含糖量较低的水果或新鲜果汁补充维生素。部分人因工作生活需要，长期熬夜甚至逆向生活，会使身体长时间处于应激状态，产生较多的游离基，从而出现过氧化的情况，此时应多吃含维生素C丰富的抗氧化食物，如西红柿、青椒、草莓、卷心菜等。

　　06.吃夜宵，得趁早

　　吃完就睡，长期下来胃肠道可顶不住。假如要吃夜宵，尽量在睡前两小时前进食完毕，毕竟还要留时间给消化系统“加班”。

　　通过这些方法，可以让大家在满足口腹之欲的同时降低夜宵的危害。