富含铁的食物:
1.肉类与动物内脏:牛肉、猪肉、羊肉等红肉以及肝脏、肾脏等动物内脏,含有丰富的血红素铁,吸收率高。
2.鱼类与海鲜:如鲈鱼、鲑鱼、虾、贝类等,不仅富含铁质,还含有Omega-3脂肪酸,有利于心脏健康。
3.豆类与豆制品:黑豆、黄豆、豆腐、豆浆等,非血红素铁含量丰富,适合素食者。
4.坚果与种子:如杏仁、核桃、芝麻、南瓜籽等,除了铁质外,还富含健康的脂肪和蛋白质。
富含铁的水果与蔬菜:
1.绿叶蔬菜:菠菜、油菜、西兰花、甜菜等,虽然非血红素铁的吸收率较低,但维生素C和其他抗氧化物质可以促进铁的吸收。
2.干果与浆果:如葡萄干、无花果干、草莓、樱桃等,含有一定量的铁及丰富的维生素C,有利于铁的吸收。
以下是一些富含维生素C的水果和蔬菜:
1.柑橘类水果:如橙子、柚子、柠檬和酸橙,是维生素C的一些来源。
2.草莓:这种小巧的水果不仅味道甜美,每100克就含有约60毫克的维生素C。
3.猕猴桃:一个中等大小的猕猴桃就能提供一天所需的维生素C。
4.红椒:红椒中的维生素C含量甚至超过了柑橘类水果,每100克红椒中含有约123毫克的维生素C。
5.西兰花:这是一种营养丰富的蔬菜,除了维生素C,还含有维生素K、叶酸和钾。
6.菠菜:虽然其维生素C含量不如上述一些食物高,但菠菜中还含有其他多种有好处的营养素。
7.甜瓜:如哈密瓜和香瓜,也是维生素C的良好来源。
8.番茄:无论是生吃还是烹饪,番茄都能为饮食增添维生素C。