一般情况下，颈椎病和肩周炎的自我调理方法有维持正确姿势、热敷和冷敷、锻炼和伸展、改善睡眠姿势、按摩等。若有不适，建议及时就医。具体分析如下：
1、维持正确姿势
当久坐时，确保椅子和桌子的高度适当，保持颈部、背部和肩膀放松并保持正常的曲度。定期伸展和活动颈部和肩膀，以避免僵硬和疼痛。
2、热敷和冷敷
热敷可帮助放松肌肉，促进血液循环，而冷敷则有助于减轻疼痛和减少炎症。可以使用热水袋、热毛巾或冰袋，每次敷用约15-20分钟，每天多次重复。
3、锻炼和伸展
适度的锻炼和伸展可以增强颈部和肩部的肌肉，减少僵硬和疼痛。选择适合的低冲击性锻炼，如散步、游泳或瑜伽，并在开始之前和结束后进行适当的伸展。但注意避免过度伸展或扭转动作，以免加重症状。
4、改善睡眠姿势
改善不良睡眠姿势，可使用一个合适的枕头，确保颈椎和头部处于自然对齐的位置，避免过高或过低的枕头。如果习惯侧卧睡眠，可以在膝盖之间放置一个枕头以保持脊柱对齐。
5、按摩
可平躺在较硬的床面之上，在后颈处以及肩部下方各自垫一个泡沫轴，或者使用一个泡沫轴前后滚动，分别按摩肩颈处，放松肩颈部位。
需注意的是，上述方法对于颈椎病与肩周炎只能起到缓解作用，并不能治愈。患者可在医生的指导下，使用氯唑沙宗片、盐酸乙哌立松片、对乙酰氨基酚片、布洛芬缓释胶囊等药物进行治疗，有助于疾病恢复。平时注意多休息，避免进行剧烈运动。
