维生素D是一种脂溶性维生素，对维持骨骼健康至关重要，它有助于钙和磷的吸收和利用，同时也对免疫系统和肌肉功能有重要作用。富含维生素D的食物包括：油性鱼类，如鲑鱼、鲭鱼、金枪鱼、鲱鱼和鲍鱼等；鱼肝油；蛋黄；牛奶和奶制品，尤其是强化了维生素D的牛奶；橙汁，尤其是强化了维生素D的橙汁；某些蘑菇，如在阳光下暴露后的蘑菇；以及强化了维生素D的谷物和面包。除了食物来源，人体还可以通过日晒合成维生素D，因此适度的户外活动也有助于维持维生素D水平。
维生素D的充足摄入对维持骨骼健康、免疫系统功能以及预防多种慢性疾病非常重要。富含维生素D的食物主要包括以下几类：
1.油性鱼类：如三文鱼、鲭鱼、鲑鱼、鳟鱼和金枪鱼等，是天然维生素D含量最高的食物之一。
2.动物肝脏：如猪肝、鸡肝、羊肝等，它们是维生素D的重要来源。
3.鱼类：特别是深海鱼，如鲑鱼、金枪鱼、鳕鱼等，这些鱼的维生素D含量较高。
4.鱼肝油：尤其是鳕鱼肝油，其维生素D含量极高，是补充维生素D的有效来源。
5.蛋黄：虽然含量相对较低，但作为日常饮食的一部分，蛋黄也能提供一定量的维生素D。
6.奶制品：牛奶、奶酪、酸奶等奶制品也含有较多的维生素D。
富含维生素C的食物：
1.柑橘类水果：如橙子、柚子、柠檬和酸橙。橙子尤其以维生素C含量高而著称，一个中等大小的橙子就能提供成人每日所需维生素C的大约一半。
2.浆果类：如草莓、黑莓、蓝莓和树莓等。其中，草莓的维生素C含量尤为突出。
3.绿叶蔬菜：如西兰花、菠菜、甜椒和花椰菜。这些蔬菜不仅含有丰富的维生素C，还提供了其他多种维生素和矿物质。
4.猕猴桃：小小的猕猴桃含有惊人的维生素C量，一个中等大小的猕猴桃就足以满足成人一天所需的维生素C。
5.番茄和番茄制品：新鲜番茄和加工后的番茄酱、番茄汁都是维生素C的来源。
6.瓜类：如哈密瓜和木瓜，它们不仅甜美可口，而且富含维生素C。
这些食物不仅有助于补充身体所需的维生素C，还能提供其他多种营养成分，有助于维持身体的正常生理功能。