褪黑素是脑垂体内的松果体分泌的一种物质，当这种物质分泌到一定的数量，人就睡着了，所以睡眠质量不好的人应该补充褪黑素。你知道生活中有哪些食物是富含褪黑素的吗？我们一起来了解一下。
含有褪黑素的食物有哪些
1.坚果（如核桃、杏仁）
富含色氨酸（褪黑素合成前体）及维生素B6（促进色氨酸转化为5-羟色胺，进而合成褪黑素）。核桃还含褪黑素本身，研究显示每天食用30克核桃可使血浆褪黑素水平提升约10%。
2.香蕉
含色氨酸、维生素B6及镁元素（调节神经肌肉兴奋性，缓解紧张）。香蕉皮中褪黑素含量更高，可煮水饮用（需洗净），其碳水化合物能促进胰岛素分泌，间接帮助色氨酸进入大脑参与合成。
3.燕麦
富含膳食纤维、镁和色氨酸。膳食纤维延缓胃排空，使色氨酸更稳定地被吸收；镁可调节GABA受体活性，改善睡眠质量，间接促进褪黑素分泌。
4.樱桃（尤其是酸樱桃）
天然含褪黑素，酸樱桃汁中含量约为13~118 ng/mL。研究表明，睡前饮用200毫升酸樱桃汁可使夜间褪黑素水平提升22%，缩短入睡时间。
5.鱼类（如三文鱼、金枪鱼）
富含Omega-3脂肪酸及维生素D，前者可减轻炎症反应、保护神经细胞，后者参与褪黑素合成通路调控。三文鱼还含牛磺酸，可调节中枢神经系统兴奋性，辅助改善睡眠。
6.小米
色氨酸含量居谷物之首（约202mg/100g），其碳水化合物可促进胰岛素分泌，增加色氨酸进入大脑的比例。晚餐食用小米粥可提升夜间褪黑素前体水平，改善睡眠潜伏期。
食物对褪黑素的提升作用有限，严重缺乏者需优先就医排查病因。饮食调理需长期坚持，建议搭配规律作息和适度运动。此外，酒精、咖啡因会抑制褪黑素分泌，应避免睡前摄入。若需通过营养补充剂改善，需在医师指导下选择褪黑素制剂，避免过量导致头晕、头痛等副作用。
