随着年龄的增长,人体对钙的吸收能力逐渐下降,加之老年人活动量减少,日照时间缩短,维生素D合成不足,容易导致钙质流失加速,增加骨折风险。因此,合理膳食补钙对老年人非常重要。
建议的补钙食物:
1.奶制品:牛奶、酸奶、奶酪等富含钙质,是补钙的首选食品。尤其是低脂或脱脂的乳制品,更适合作为日常补钙来源。
2.蔬菜:如菠菜、油菜、西兰花等,不仅含有丰富的钙,还富含维生素K和镁,有助于钙的吸收和利用。
3.豆制品:豆腐是植物性食品中钙的良好来源,特别是卤水豆腐和石膏豆腐,钙含量较高。豆浆虽然钙含量不如豆腐,但作为日常饮品,长期饮用也能为老年人提供一定的钙质。
4.海产品:虾皮是含钙量极高的海产品,适量食用可有效补钙。海带同样富含钙质,且含有多种微量元素。如沙丁鱼、鲑鱼等也含有较高的钙质,且富含优质蛋白质和不饱和脂肪酸。
老年人在补钙的同时,应确保足够的维生素D摄入,因为维生素D能促进钙的吸收。