黑米本身并没有直接增肥或减肥的功效，其效果取决于食用量和食用方式。如果适量食用，配合健康的饮食、运动，一般能减肥。若过量摄入，不注意运动，也可能增肥。
黑米中的高纤维含量有助于增加饱腹感，从而可能减少总体食物摄入量，对控制体重和减肥有积极影响。它的低血糖生成指数意味着它能缓慢释放能量，避免血糖快速上升和随后的能量崩溃，有助于稳定血糖水平，减少饥饿感和冲动性进食。
虽然黑米的热量相对较低，但如果过量食用，仍可能导致热量摄入过多，进而转化为脂肪储存起来。食用黑米后没有进行足够的运动来消耗热量，也可能导致体重增加。如果食用黑米的同时还摄入了大量高热量、高脂肪的食物，那么减肥效果可能会受到影响。
在食用黑米时需要注意适量，避免过量摄入热量。同时，还需要注意合理搭配其他食物，保持适量的运动。
参考资料：
[1]王洪旭.让更多人知道全谷黑米助力提升人类营养健康水平[N].海南日报,2025-04-19(A04).
[2]张小花,郭亚宾,镇翊远,等.温度和金属离子对黑米花青素稳定性的影响[J].中国食品学报,2025,25(02):143-157.
