快速入睡的方法，一般可从营造适宜睡眠环境、进行身体渐进放松、调整睡前行为习惯、采用呼吸调节技巧、建立规律作息节律等方面实施，具体分析如下：
1、营造适宜睡眠环境：卧室光线调至柔和昏暗，用遮光窗帘或小夜灯，温度保持18-22℃，用耳塞减少噪音，选软硬适中的床垫与枕头，让身体舒适以降低入睡干扰。
2、进行身体渐进放松：从脚部开始，逐部位紧绷5秒后放松，延伸至腿部、腹部、胸部、手臂、头部，专注感受肌肉变化，释放紧张感、缓解焦虑，为入睡准备。
3、调整睡前行为习惯：睡前1小时不使用电子设备，减少蓝光影响，可阅读纸质书、听舒缓音乐或简单拉伸，不摄入咖啡、浓茶，不做剧烈运动或过度思考。
4、采用呼吸调节技巧：平躺在床上，双手放身体两侧，鼻子吸气4秒、停顿2秒、嘴巴呼气6秒，重复5-10次，放缓呼吸节奏，降低心率与交感神经兴奋度。
5、建立规律作息节律：每天固定时间睡、起，周末不打乱生物钟，避免白天长时间午睡（建议20-30分钟），通过规律作息强化身体对睡眠的感知。
若尝试上述方法后，仍长期入睡困难（超30分钟）或睡眠质量差，应及时咨询睡眠医学科或精神心理科。
参考资料：
[1]王瑜,王方昀,杨娇.抗精神病药物不良反应对药物治疗精神疾病患者心理状态的影响[J].当代医药论丛,2025,23(30):99-102.
